Alimentación en el senderismo

     Eva Gosenje Abalos (Dietista-Nutricionista), colaboradora de Scapha

Alimentación para la práctica de senderismo.

    Normalmente, cuando vamos a hacer una ruta de senderismo en grupo,
nos encontramos que la gente se lleva para comer desde fiambreras muy
bien preparadas, el bocadillo, hasta comidas industriales … Por un día,
seguramente no pasa nada, y cualquier comida en la naturaleza nos parece
de lo más bueno. Pero, ¿cuál sería la alimentación más adecuada para
las salidas de un día? ¿Qué alimentos son los más convenientes?

  
  La nutrición en los deportes aeróbicos dependerá del tipo de deporte,
no obstante existen generalidades comunes a todos ellos. En el
ejercicio aeróbico de larga duración, se requiere que los músculos trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo (generalmente por
encima de la media hora). Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico,
el glucógeno (forma de almacenar glucosa) se rompe para producir
glucosa, sin embargo, cuando éste escasea, la grasa (tejido adiposo)
empieza a descomponerse proporcionando energía durante cierto tiempo.
Este es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el
rendimiento. Además, por ser un proceso lento, si el cuerpo necesita
obtener energía de manera rápida, corremos el riesgo de que empiece a
quemar proteínas (masa muscular). Por esto, no conviene que el cuerpo
llegue a agotar totalmente las reservas de glucógeno, con lo que habrá
que ir reponiéndolas cada cierto tiempo.

    Existen diversas recomendaciones alimenticias con relación a la
práctica de actividades físicas aeróbicas de larga duración,
dependientes principalmente del tipo de actividad, su duración, e
incluso de aspectos de tipo cultural y regional. Está demostrado que el
consumo de carbohidratos durante la práctica de un deporte de
resistencia (aeróbico) mejora el rendimiento. En la alimentación hay que
dar prioridad, por tanto, a los hidratos de carbono. En cambio, los
alimentos con gran cantidad de proteínas y grasas no son aconsejables,
por la dificultad de su digestión.

    Antes de una ruta sencilla de senderismo no es necesario seguir
ninguna dieta especial. Simplemente las reglas básicas de una
alimentación completa, moderada, baja en grasas, rica en hidratos y bien
hidratada.
    Alimentación el día de la ruta

    El día de la ruta debe comenzar con un desayuno nutritivo, con
alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, pan…),
productos lácteos y fruta. Un ejemplo podría ser: un zumo de naranja, un
plátano y un tazón de cereales integrales con leche desnatada.
   Hay que tener en cuenta si tenemos tiempo para digerir lo desayunado antes de empezar a andar:

- Si el intervalo de tiempo es menor de media hora, el desayuno
tendrá en torno a 300 Kcal, es decir, habrá que hacer un desayuno
ligero.
- Si el intervalo de tiempo es de una hora, el desayuno tendrá en torno a 400-500 Kcal, un desayuno moderado.
- Si el intervalo de tiempo es de hora y media o más, el desayuno tendrá 500-600 Kcal, un desayuno fuerte.

    Ya en ruta, conviene reponer parte de los carbohidratos que se van
consumiendo. Lo mejor es realizar varias ingestas pequeñas, por ejemplo
cada dos horas. Lo mejor: barritas de cereales, pasas, chocolate,
ciruelas secas, higos, plátano, galletas. Los frutos secos no son tan
buenos como mucha gente cree, por su alto contenido en grasa, pero
también pueden ser una opción, siempre y cuando no sean salados.
     Si se realiza una comida más grande a mitad de ruta, lo mejor es un
bocadillo, ya que el pan también son carbohidratos. Si se lleva comida
en tupper, la pasta es la mejor opción.

    La cena, además de carbohidratos, debe tener proteínas, para
favorecer la regeneración muscular. En general, la cena deberá
realizarse de manera equilibrada.
  Hidratación el día de la ruta

   Considerando que el agua actúa como elemento regulador de nuestra
temperatura corporal, y que el ejercicio físico al utilizar energía
proveniente de las calorías, nos convierte en un órgano generador de calor, es de gran importancia el control que se tenga sobre nuestra ingesta de líquidos al realizar deportes aeróbicos de larga duración. Hay que tener en cuenta
que la pérdida hídrica que vamos a sufrir va a ser mayor a la habitual,
debido a la pérdida de agua y sales por el sudor, y si además el día es
caluroso, la pérdida será mayor. Por eso, la ingesta de líquidos debe
ser mayor de lo habitual.

    Hay que acordarse de beber con regularidad. La hidratación debe
realizarse antes, durante y después de la actividad. No hay que esperar a
tener sed, ya que la sensación de sed es señal de que el organismo está
sufriendo. Lo ideal es ir bebiendo poco a poco, cada hora,
preferiblemente agua o alguna bebida isotónica, que aporta energía y
sales minerales, para compensar la pérdida de sal por el sudor. De este
modo se evitarán “pájaras”, agujetas y tendinitis. No son recomendables
las bebidas energéticas porque suelen acompañarse de alguna sustancia
excitante, ni los preparados ricos en proteínas ya que son de difícil
digestión y pueden causar molestias. Tampoco se recomiendan las bebidas
con gas.

    Tras acabar la ruta, es importante la re-hidratación. Agua, bebidas
isotónicas y zumos. Evitar la cerveza y otras bebidas alcohólicas que
dificultan la hidratación.
 
Recomendaciones generales:

- Disminuir el aporte proteico y graso para facilitar la digestión.
- Realizar pequeñas ingestas regularmente. La sensación de hambre es
síntoma de una carencia energética que enseguida irá acompañada de un
gran cansancio.
- La comida principal del día no debe ser muy copiosa. Si nos llenamos
en exceso, nos costará ponernos a andar de nuevo y podemos sufrir
molestias estomacales.

- Asegurar un adecuado aporte de líquidos, antes, durante y después.
- Ejemplos bocadillos:
• Tortilla de patata.
• Tortilla de / con verdura u hortaliza (espárragos, tomate, setas, champiñones…).
• Tortilla de jamón cocido o pavo.
• Embutidos magros (jamón cocido o pavo) con queso ligero, hortalizas (lechuga, tomate…).
• Vegetal.
• Pechugas de pollo a la plancha con tomate, lechuga…
- Ejemplos tupper:
• Ensalada de pasta con frutos secos, o con queso fresco.
• Pasta con tomate.
• Pasta con setas o champiñones y ajo.
- Ejemplos de alimentos a consumir durante la ruta:
• Fruta.
• Barritas de cereales, tortitas de maiz y arroz, galletas.
• Chocolate.
• Uvas pasas, higos secos, dátiles.

 Copiado de http://scapha.com/alimentacion-en-el-senderismo/